z serii

[...] a dopiero oczekuj Ułożyć na spokojnie z kimś mądrym trening. Najważniejsze by ten ktoś wiedział mniej więcej co robił. Najgorzej trafić na kogoś kto da nam np. 30 czy 35 serii na plecy w jednej sesji treningowej z założenia "ma być dużo bo inaczej nie urośniesz". Niestety ale sam kiedyś byłem ofiarą tak przeładowanych planów treningowych co [...]

Po pierwsze za dużo serii. Na większe partie rób 9-10 serii(max 3 ćwiczenia), a na mniejsze 6-7(max 2 ćwiczenia) /do tego oczywiście serie rozgrzewkowe/. Po drugie czy uda składają się tylko z mięśni czworogłowych? A gdzie dwugłowe? Klatkę połącz tylko z tricepsem albo z bicepsem, a nie z oboma naraz i do tego dodaj brzuch. Nogi z barkami i [...]

[...] na piłce proste 20 skośne 17 na stronę na koniec 7 minut powerwalk max nachyl. prędkość 5,2 km i rozciąganie opis -miałam siłę dziś, wiosło poszło super, -WL w drugiej serii za wąsko chwyciłam poczułam róznicę, bo sił mi brakło i sztanga się chwiała -uginanie cięzko szło w ostatniej serii -prostowanie ramion, lewa ręka mniej piecze w bicku [...]

[...] sekund, izolowane 90 sekund -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii -w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9 (z zapasem 2-3 powt.), izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.) -ilość [...]

[...] się trzęsły po odłożeniu sztangi. Brałem już więcej kilkanaście lat temu, ale i tak jestem w formie i czuję że tu będzie jeszcze progres. MC to dla mnie rzeźnia. Po każdej serii robiło mi się ciemno przed oczami, a po ostatniej na chwilę się położyłem, bo plecy pionu nie trzymały Reszta ćwiczeń ciężko, czasem oszukane ruchy, ale dawałem radę. [...]

[...] z ciężarem 120 czy 130kg, ale nie mam ochoty tego sprawdzać w obawie przed kontuzją. Siady to ćwiczenie które niezmiennie daje kopa. Czuję się zmasakrowany po ostatniej serii . Podciągnięcia na drążku i pompki na poręczach idą coraz lepiej, szczególnie po poręczach czuję się spompowany. MC to dla mnie tragedia. Średnio lubię to ćwiczenie, w [...]

[...] przysiadach, to znaczy pomagałem sobie rękami, opierałem je o uda. Dzisiaj zrobiłem z drążkiem na plecach, żeby mnie nie korciło. Co tu dużo pisać... przy pompkach w 4 i 5 serii pot z czoła kapał na podłogę Ostatnie dwa obwody robiłem oczywiście z przerwami, bo jako normalny człowiek nie jestem w stanie wytrzymać takiej rzeźni Trening był [...]

[...] następnych dni. Dee-Jay, przepisu nie wrzuciłem, bo dzisiaj robiłem tylko w złotku. 1,20h pieczenia i mięsko jest jak z najlepszej restauracji. Trening był mega! Zrobiłem 6 serii w 17 minut. Następnym razem dołożę jedną i będzie 7. Strasznie barki przy tych obwodach bolą. Ostatnią serię robiłem już z dużym bólem. Jestem nieprzyzwyczajony do [...]

[...] 7, 3 Czas- 24,52 minut Podsumowanie Najważniejsza zmiana, pompki robiłem na poręczach fotela, czyli dipy z nogami na podwyższeniu i wyszła rzeźnia co widać po ostatniej serii. Dziś robiłem krótsze przerwy, bo chciałem zrobić dobry wynik. I... zrobiłem Jest coraz lepiej, choć do wytrzymania całego treningu bez krzesła i przerw jeszcze [...]

[...] podskoków naprzemiennie z kolanami do klatki - każda seria to ok. 25x 30 sek. spięcia brzucha na leżąco kolanami do brody, na tyle na ile pozwalał mi kręgosłup - w każdej serii wychodziło po 12x W 20 minutach wyrobiłem 7 obwodów. Podsumowanie W ciągu dnia czułem się dobrze. Jak zjadłem obiad z makaronem, to długo czułem się syty i nie mogłem [...]

[...] krzesła 12x pompki - OK 30x thruster - OK 6x drążek - z krzesła 6x pompki - OK Czas - 19,37 Podsumowanie Strasznie bolą barki i bicki, bardzo ciężki trening bo oprócz jednej serii pompek wszystko robiłem jednym ciągiem. 30x thruster z sprężynami jak skończyłem to nie wiedziałem gdzie ręce schować, żeby barki nie bolały. Masakra Karkówka, ryż [...]

[...] "siódemki" czyli za jednym podejściem 3 ćwiczenia po 7 razy Modlitewnik - preferuję kombinacje z wyciągiem z dołu (regulacja) plus kombinacja jednorącz-oburącz 5-6serii x 10-12 PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków ze sztangą lub hantlami (nachwyt-podchwyt) uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (50kg) Środa: dzień wolny [...]

[...] bola ze wszystkich miesni, a marza mi sie wielkie bary 15 x 15kg, 15 x 20kg, 15 x 20kg 15 x 15kg, 13 x 20kg, 11 x 20kg 15 x 20kg, 12 x 20kg, 10 x 20kg w pierwszej serii chwycilam pomylkowo 20 kg, a poniewaz moge progresowac co 5 kg to juz sie nic nie dalo zrobic 15 x 15kg, 12 x 20kg, 10 x 20kg 3. Wioslowanie sztanga 15 x 20kg, 15 x [...]

[...] 35kg 15 x 25kg, 15 x 30kg, 12 x 35kg - dla rownowagi, to z kolei moje ulubione cwiczenie, choc jak leszcz pykam zaledwie po 1, 2 powtorzenie wiecej na treningu w ostatniej serii 6. Mostek (wznosy bioder) 15 x 50kg, 15 x 50kg, 15 x 50kg 15 x 50kg, 15 x 50kg, 15 x 50kg - wykanczajace 15 x 50kg, 15 x 50kg, 15 x 50kg 15 x 50kg, 15 x 50kg, 15 x [...]

[...] nowy ekspander juz zamowiony zeby dolozyc oporu 15, 15, 15 15, 15, 15 - tu sobie zamowie gumy o roznym oporze zeby progresowac, na ten moment odsuwam sie w kazdej kolejnej serii dalej od drzwi 15, 12, 12 3b. Wznosy ramion w opadzie z oparciem czola o lawke (3 x 15 reps) 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg - skrecilam sobie na poczatku hantelki [...]

[...] poczytalem o hicie i tak Kazda serie wlasciwa ,czyli w moim przypadku 2 i 3 robic bede tak okolo 5-7 powtorzen.Wiadomo ze jesli bede to robil tym samym ciezarem to peweni w serii drugiej wyjdzie z 7-8 ruchow a w serii trzeciej 4-5. Ok dalej.....2i3 seria maja byc robione do załamania mięśniowego tak? zakladamy teoretycznie przerwy miedzy seriami [...]

Kolejny trening na sprzęcie przeszedł do historii -Belka (112,5kg x4/4 w drugiej serii zrobiłem 3 przez mały błąd w ustawieniu nóg. 2,5 kg dorzucone od ostatniego tygodnia, -Trzymanie walizek (172kg x 28,9 sek., 110kg x 64,3 sek.), Więcej niz ostatnio , -Opona (8,8,8,6) Warunki pogodowe dziś były lepsze no i czasy też sie poprawiły Najlepszy na 8 [...]

[...] w tygodniu, zakres powtórzeń 6-12(masowo) bazuj na dużych ciężarach, oczywiście trening powinien być poprzedzony porządną rozgrzewką i to bez dyskusji ma być zrobione, ilość serii jak w atlasie ćwiczeń podane więc tego się trzymaj by wszystko wyszło na 12-16 serii na duże partie na małe 8(9)-12. Nie zapomnij o progresie ciężaru, oczywiście o [...]

[...] chce urosnąć jeszcze trochę więc przysiady odpadają Więc tak jak mówisz trening powinien wyglądać tak ? W atlasie pisze ilość powtórzeń 6-12,na duże grupy mięśniowe ok.12-16 serii, na mniejsze ok. 9-12 serii Czyli wszystkie ćwiczenia mogę wykonywać po 10 powtórzeń i 12 seri ? Dzień 1 plecy+biceps (Ćwiczenia na modlitewniku odpuścić?) uginanie [...]

Nie musisz robić za każdym razem 12 powtórzeń, możesz np. 12x11kg, 10x12kg,9-8x13-14kg, zaczynaj od takiego cięzaru żeby zrobić 12 powt. z lekkim zapasem na progres w nastepnej serii...tak mnei się zdaje i ja tak robie...opyerdolu nei zgarnęłam puki co;-)